احتمالاً ورزش با تردمیل برای شما هم به نظر می‌رسد که یک فعالیت خسته‌کننده و سخت است و هیچ وقت نمی‌تواند نتایج مثبتی به دست آورید. اما واقعیت متفاوت است و در واقع، اگر با تمریناتی که می‌توانید با تردمیل انجام دهید آشنا باشید، حتماً به هدف خود برای کاهش وزن یا حتی افزایش فعالیت بدنی خواهید رسید.
داشتن یک برنامه ورزشی کامل در طول استفاده از تردمیل، که یک دستگاه ورزشی مناسب و محبوب است، می‌تواند شما را به سرعت به تناسب اندام برساند. در این مقاله از مجله آنلاین درباره لاغری با تردمیل و فواید استفاده از این دستگاه صحبت خواهیم کرد. همراه ما باشید.
مزایای لاغری با تردمیل
مزایای لاغری با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل و دوچرخه ثابت همچون سایر تمرینات کاردیوی دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی روان و جسمی شما هستند. اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن خود را با استفاده از این دستگاه آغاز کنید و به دنبال خرید انواع تردمیل خانگی باشید، مناسب است درباره مزایای تمرین با تردمیل بیشتر آگاهی پیدا کنید.
بیشتر بخوانید : بهترین رشته های ورزشی | راهنمای انتخاب رشته ورزشی مناسب
کاهش وزن و لاغری با تردمیل
دویدن در فضای باز یا روی تردمیل هر دو می‌توانند به کاهش وزن و چربی‌سوزی سریع و مؤثر کمک کنند. با این حال، در حین دویدن در فضای باز، مفاصل و عضلات شما بیشتر فعال می‌شوند، در حالی که لاغری با تردمیل در منزل به شما امکان می‌دهد در هر زمانی که خواستید ورزش کنید. به علاوه، کاهش وزن شکم و پهلو با استفاده از تردمیل به راحتی‌تر از دویدن در فضای باز است زیرا شما می‌توانید در کنار دویدن روی تردمیل، فعالیت‌های ورزشی دیگری را در منزل انجام دهید.
افزایش تناسب اندام با تردمیل در منزل به کنترل قند خون کمک می‌کند
افزایش تناسب اندام با تردمیل در منزل به کنترل قند خون کمک می‌کند
یکی از مهم‌ترین عوامل احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو می‌تواند عدم انجام فعالیت بدنی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در خطر بالایی برای ابتلا به دیابت هستند و در مدت سه سال، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، با کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت را به میزان ۵۸ درصد کاهش داده‌اند. بنابراین، حتی اگر وقت شما محدود است و نمی‌توانید به باشگاه ورزشی بروید، مناسب است حداقل ۳۰ دقیقه در روز با تردمیل ورزش کنید پس از به دست آوردن اطلاعات لازم درباره قیمت و خرید تردمیل مطرح،.
به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند
تمرین با تردمیل نوعی فعالیت کاردیوی است و این می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامت قلب شما داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین با تردمیل می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. متخصصان توصیه می‌کنند که همه افراد دارای مشکلات قلبی و فشار خون، تمرینات کاردیوی سبک را در برنامه هفتگی خود قرار دهند، به همین دلیل استفاده از تردمیل با سرعت و شیب کم می‌تواند برای این افراد مفید باشد.
ورزش با تردمیل سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد
تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن و در کل داشتن فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان افراد داشته باشد و به درمان افسردگی کمک کند. یک مطالعه انجام شده بر روی افرادی که از افسردگی رنج می‌برند و تنها ۳۰ دقیقه در روز از تردمیل استفاده می‌کنند، نشان داده است که حالت روحی این افراد به طرز قابل توجهی بهبود یافته است. ورزش با تردمیل برای لاغری شکم و بدن منجر به ترشح «اندورفین» می‌شود که به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
لاغری با تردمیل به بهبود سلامت ذهن و حافظه شما کمک می‌کند
لاغری با تردمیل به بهبود سلامت ذهن و حافظه شما کمک می‌کند
با عبور از سن ۳۰ سالگی، سرعت پردازش مغز، تفکر و همچنین یادگیری افراد کاهش می‌یابد. این اتفاق طبیعی با کاهش تعداد سلول‌های مغز و نورون‌های انتقال‌دهنده‌ی اطلاعات ارتباط مستقیم دارد و به همین دلیل در سنین بالاتر فرآیندهایی مانند یادگیری نام‌ها یا ذخیره اطلاعات جدید به نظر دشوار و طاقت فرسا می‌آید.
با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که، ورزش با تردمیل بدون نیاز به رژیم غذایی نیز می‌تواند به تقویت بخشی از مغز به نام هیپوکامپ که وظیفه تبدیل حافظه‌ی کوتاه مدت به بلند مدت را دارد کمک کند. به علاوه، فعالیت‌های ورزشی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند اسکیزوفرنی و آلزایمر را کاهش دهند و عملکرد مغز را در سنین پیشرفته بهبود بخشند.
ورزش با تردمیل عضلات شما را تقویت می‌کند
به عنوان یک نکته، بسیاری از افراد تردمیل را برای انجام فعالیت‌های کاردیوی استفاده می‌کنند؛ اما شایسته ذکر است که دویدن یا راه رفتن روی تردمیل می‌تواند به تقویت عضلات بدن کمک کند. به طور کلی، لاغری پاها با تردمیل ایده‌آل به نظر می‌رسد؛ زیرا تنظیم شیب این دستگاه کمک می‌کند تا عضلات تقویت شده و چربی در این منطقه کاهش یابد. شما همچنین می‌توانید همزمان با استفاده از دمبل به انجام تمرینات دیگر نیز بپردازید و بخوبی بخش‌های دیگر بدن خود را فعال کنید، برای مثال، لاغری شکم با تردمیل.
ورزش با تردمیل به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند
زیرا تمرینات کاردیوی باعث افزایش ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن می‌شوند، دویدن یا راه رفتن روی تردمیل نیز می‌تواند بهبود خواب شما در شب را ایجاد کند. به علاوه، ورزش باعث افزایش دمای بدن و در نتیجه بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.
راه‌های کاهش وزن سریع با تردمیل
برای افزایش کارآمدی تمرین با تردمیل به منظور کاهش وزن و سوزاندن چربی، روش‌های زیادی موجود است که در زیر به معرفی و بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به معنای انجام تمرینات ورزشی شدید در بازه‌های زمانی کوتاه هستند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، تمرینات HIIT می‌توانند سرعت کاهش وزن و سوزاندن کالری بدن شما را در حین ورزش بالا ببرند. پس از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا، بدن تلاش می‌کند تا به وضعیت نرمال خود بازگردد و این کار را با افزایش متابولیسم یا سوزاندن کالری‌ها انجام می‌دهد. نحوه انجام تمرینات HIIT روی تردمیل به شرح زیر است:
تنظیم تردمیل به گونه‌ای که سطح آن کاملاً صاف باشد.
به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت راه بروید تا بدن خود را گرم کنید.
به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت بالای خود دویدن کنید.
به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت معمولی راه بروید.
این ترتیب را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
برای سرد کردن، به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت راه بروید.
برای افزایش سختی تمرینات خود، می‌توانید دویدن را با تمرینات دیگر ترکیب کنید و یا مدت زمان تمرینات HIIT خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید : ۱۰ بازی گروهی و سرگرم کننده برای نوجوانان
لاغری با تردمیل در کنار یک ورزش دیگر
یکی دیگر از روش‌هایی که با استفاده از آن می‌توان به طور سریعتر وزن خود را با تردمیل کاهش داد، دویدن روی تردمیل به همراه انجام یک ورزش دیگر است. تکرار یک تمرین مشخص به طور مداوم ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مفاصل شما شود. بنابراین، به جای استفاده از تردمیل به طور بیش از حد، آن را با یک ورزش دیگر ترکیب کنید. این کار از ایجاد حالت خستگی و کاهش تنوع تمرین جلوگیری می‌کند. یک برنامه مثالی برای لاغری موثر با تردمیل به همراه انجام ورزش‌های دیگر به شرح زیر است:
شنبه: انجام تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
یکشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
دوشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگا ملایم
سه‌شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
چهارشنبه: روتین تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
پنجشنبه: تمرینات ورزشی سبک در کنار دویدن روی تردمیل
جمعه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم
انحدار تردمیل خود را افزایش دهید
انحدار تردمیل خود را افزایش دهید
برای افزایش انگیزه در تمرینات خود با تردمیل، می‌توانید انحدار دستگاه را افزایش دهید. راهیدن سریع یا دویدن با انحدار بیشتر باعث افزایش سوزاندن کالری می‌شود. این اقدام همچنین باعث تقویت عضلات بدون چربی می‌شود. اگر می‌خواهید با انحدار بیشتر تردمیل ورزش کنید، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:
تردمیل را به حالت صاف تنظیم کنید و به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت راه بروید تا بدن خود را آماده کنید.
انحدار را به ۱ درصد تنظیم کنید و به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۶٫۴ تا ۹٫۶ کیلومتر در ساعت روی تردمیل دویدن کنید.
هر دقیقه انحدار را ۱ درصد افزایش دهید؛ این کار را تا زمانی که به انحدار ۸ تا ۱۰ درصدی برسید تکرار کنید.
سپس انحدار را در هر دقیقه ۱ درصد کاهش دهید؛ این کار را تا زمانی که به انحدار ۰ تا ۱ درصد برسید تکرار کنید.
برای سرد کردن بدن خود، به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت راه بروید.
در کل، میانگین سرعت دویدن شما باید در محدوده ۶٫۴ تا ۹٫۶ کیلومتر در ساعت باشد. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید سرعت یا مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. برای تمرینی سبک‌تر، می‌توانید انحدار را هر دقیقه ۰٫۵ درصد افزایش دهید تا به انحدار ۴ تا ۵ درصدی برسید.
در پایان، باید توجه داشت که برنامه‌ی موفق لاغری با تردمیل در یک ماه به دلیل عدم تعیین هدف مشخص و عدم پشتکار کافی به شما کمک نمی‌کند. هرچند ورزش با تردمیل آسان به نظر می‌رسد، اما همیشه تغییرات در فعالیت بدنی خود را اعمال کنید تا با چالش برانگیز کردن بدن خود، بهترین نتیجه را بدست آورید.
منبع : مجله سلامت دکتر کرمانی
