اگر همیشه مشکلات خواب دارید، احتمالاً استفاده از مکمل‌های منیزیم، همانطور که در گفتارهای مختلف وعده داده شده، به شما کمکی نمی‌کند؛ مگر اینکه اضطراب کمی شما را در شب بیدار نگه دارد. تنها در این صورت، منیزیم می‌تواند به شما کمک کند. با این حال، براساس پژوهش‌های انجام شده تا به امروز، زمانی که به خواب می‌روید، نباید انتظار خواب عمیق و طولانی‌تر از حد معمول داشته باشید.
مقالات منیزیم به دلیل شیوع ویدیوهای مرتبط با آن در شبکه‌های اجتماعی مانند تیک‌تاک، در همه جا بیان می‌شوند که معمولاً مکمل منیزیم به عنوان راه‌حلی برای هر مشکل قابل‌تصوری تبلیغ می‌شود. هشتگ magnesium# در تیک‌تاک بیش از ۵۵۲ میلیون بازدید دارد و هشتگ magnesiumsupplements# بیش از ۳۵ میلیون بازدید دارد، اما ادعاهای این ویدیوها همیشه بر پایه علمی صحیح نیستند.
منیزیم نقش مهمی در بدن بر عهده دارد و استفاده درست از آن می‌تواند در کاهش گرفتگی عضلات، میگرن، فشار خون، پوکی استخوان و حتی ریسک کاهش شکستگی، بیماری قلبی و سکته راه‌گشا باشد. با این حال، منیزیم یک معجزه‌گر نیست و مزایای آن برای اضطراب و خواب نامطلوب بسیار محدود به نظر می‌رسد…
منیزیم و اضطراب؟
منیزیم و اضطراب؟
منیزیم برای حفظ سلامتی فرد ضروری است و در انجام عملکردهای مختلف نقش دارد؛ ازجمله جذب ویتامین د. کمبود منیزیم رایج نیست؛ با این حال در افرادی با بیماری‌های گوارشی، دیابت نوع ۲ و وابستگی به الکل بیشتر دیده می‌شود.
مقادیر ناکافی منیزیم می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته را افزایش دهد؛ اما تعیین اینکه فرد منیزیم کافی دریافت می‌کند یا نه به دلیل عدم دقت تست‌های خون منیزیم دشوار است. با این وجود، بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۴۵ تا ۵۰ درصد جمعیت آمریکا مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی‌کنند: ۳۱۰-۳۶۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان.
بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم شامل سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج، همچنین آووکادو، کاکائو (مخصوصاً شکلات تلخ) و دانه‌ها و مغزها مثل بادام، تخم کدو، بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، فندق و حتی پاپ‌کرن هستند.
رژیم غذایی بدون غذاهای حاوی منیزیم می‌تواند دلیلی باشد برای استفاده از مکمل. اما آیا این کار به علاوه بهبود علائم اضطراب نیز منجر خواهد شد؟ به گفته «گرگوری اسکات براون» (Gregory Scott Brown)، پزشک و نویسنده کتاب ذهن خود-درمانگر (The Self-Healing Mind)، در صورتی که اضطراب نسبتاً ملایم باشد، احتمال وجود دارد.
براون، عضوی از هیئت علمی دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس در آستین، اظهار داشت: “بدون شک، برای اثبات باورهای ما به نیاز به مطالعات گسترده‌تری داریم؛ اما شواهد موجود نشان می‌دهند که منیزیم می‌تواند به علاج اضطراب ملایم و حتی افسردگی ملایم کمک کند. برای فردی که با احساس اضطراب و خستگی روبرو است و به دنبال مصرف چیزی طبیعی یا مکمل است، شروع به مصرف منیزیم گزینه بدی نیست.”
یک تحقیق تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب ملایم را کاهش دهد؛ این نتیجه با پژوهش‌های گذشته که تأثیر مثبت آن روی حالت روحی نشان داده بود، سازگار است.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که نیمی از مطالعات با تمرکز روی منیزیم و اضطراب نتایج مثبتی را نشان داده‌اند، اما این مطالعات کیفیت بالایی نداشتند. یک تحقیق مشابه اندکی بزرگ‌تر نیز بهبودهایی در علائم اضطراب و استرس را نشان داد و یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ مزایایی برای علائم افسردگی ملایم و اضطراب پیدا کرد.
با این حال، این مزایا در مطالعات خاصی برای افرادی با اختلال ترس یا اختلال اضطراب فراگیر که نیاز به مدیریت پزشکی دارند، مشاهده نشدند.
براون تأکید می‌کند که: “برای هر شخصی که با افکار خودکشی یا اختلال عملکرد شدید مواجه است، مانند اضطراب شدید که فرد را در تعامل با خانواده و دوستان یا حتی برای رفتن به کار مشکل دارد، من توصیه نمی‌کنم که درمان را با منیزیم آغاز کند. در چنین شرایطی، حتماً باید با یک روانشناس یا پزشک روانپزشک حرفه‌ای مشورت کنید.”
| بیشتر بخوانید : کنترل خشم و عصبانیت در شرایط بحرانی |
خواب بهتر چه؟
خواب بهتر چه؟
اگرچه شواهد مبتنی بر تحقیقات، برای مزایای منیزیم در بهبود اضطراب ملایم نشان‌دهنده هستند، اما مزایای آن در بهبود خواب به‌طور قطعی ثابت نشده است. ریشی، استادیار پزشکی دانشگاه ایندیانا، با اشاره به شواهد ضعیف، بیان کرده است که تحقیقات اکثراً یک رابطه مثبت بین مصرف منیزیم و بهبود خواب نشان می‌دهند، اما علت و معلول آن مشخص نیست.
برای مثال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با رژیم غذایی غنی از منیزیم بهتر می‌خوابند؛ اما ممکن است این افراد عادت‌های مفید دیگری نیز داشته باشند؛ مانند ورزش روزانه.
در یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۱، فقط سه آزمایش تصادفی کنترل‌شده با ۱۵۱ شرکت‌کننده، به ارزیابی اثر منیزیم بر روی خواب پرداخته بودند. نتایج نشان داد که مصرف منیزیم می‌تواند به افراد کمک کند در مدت زمان کمتری به خواب بروند؛ اما این نتایج به عدم اثبات دستاورد بیشتر در کیفیت خواب و همچنین کیفیت کافی پژوهش‌ها برمی‌گردد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، حدود ۴٬۰۰۰ نفر مورد بررسی قرار گرفتند و بهبودی محسوس در کیفیت خواب داشتند، اما این آزمایش در مقایسه با گروه کنترلی، به‌صورت مشاهده‌ای بود و برای افراد مبتلا به افسردگی نیز این نتیجه مشاهده نشد.
اخیراً، یک مرور سیستماتیک جدید در زمستان گذشته منتشر شد که نشان داد مزایایی از مصرف منیزیم در آزمایش‌های مشاهده‌ای وجود دارد، اما نتایج آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده متضاد بوده‌اند. همچنین، تعداد شرکت‌کنندگان کم بوده و مدت زمان آزمایش‌ها کافی نبوده است تا به نتایج قطعی برسیم.
ریشی تأکید می‌کند که بیشتر پزشکان منیزیم را برای درمان فردی با کیفیت خواب کم تجویز نمی‌کنند، زیرا داده‌های لازم برای حمایت از این موضوع وجود ندارند. بنابراین، بسیاری از بیمارانی که برای بهبود خواب منیزیم مصرف می‌کنند، این کار را بدون تجویز پزشک انجام می‌دهند.
همچنین، کیفیت خواب کم می‌تواند به مشکلات گسترده‌ای منجر شود، از جمله مشکل در به‌خواب‌رفتن، در خواب‌ماندن، خوب خوابیدن اما زود بیدار شدن و نخوابیدن دیگر. ریشی تأکید می‌کند که هر فرد برای درمان این مشکلات، به درمانی متفاوت نیاز دارد.
| بیشتر بخوانید : اضطراب چیست ؟ راهکار های درمان اضطراب |
راهنمایی‌هایی برای مصرف مکمل‌های منیزیم
راهنمایی‌هایی برای مصرف مکمل‌های منیزیم
براون تأکید می‌کند که افرادی که می‌خواهند مکمل منیزیم مصرف کنند، باید با انواع مختلف آن آشنا باشند.
منیزیم سیترات عمدتاً به‌عنوان ملینی برای درمان یبوست یا آماده‌سازی برای درمان‌های مربوط به روده، مانند کولونوسکوپی، استفاده می‌شود. منیزیم اکسید به‌طور عمده برای درمان میگرن توصیه می‌شود، اما برای جذب بهتر آن، نیاز به مصرف دوز بالاتر است. منیزیم مالات نیز عمدتاً برای دردهای عضلانی یا خستگی مصرف می‌شود.
براون توصیه می‌کند که منیزیم گلیسینات، که شباهت زیادی به منیزیم گلوکونات دارد، را مصرف کنید؛ زیرا بیشتر به‌منظور بهبود اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است، اثر ملینی کمتری دارد و بهتر جذب می‌شود.
براون پیشنهاد می‌دهد که افراد با مقدار کمی شروع کرده و آرام آرام دوز را افزایش دهند؛ به‌عنوان مثال، روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم را مصرف کنند و پیش از افزایش دوز، ببینند که در بدن‌شان چه تأثیری دارد؛ به‌ویژه به‌دلیل اثرات ملینی.
از عوارض جانبی دیگر می‌توان به احساس خستگی یا خواب‌آلودگی یا کاهش فشارخون اشاره کرد. آن‌هایی که برای کاهش فشارخون دارو مصرف می‌کنند، باید با یک پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند فشارخونشان تا سطحی خطرناک کاهش نیابد.
منیزیم گاهی برای تپش قلب توصیه می‌شود، اما افرادی که ضربان قلب نامنظم دارند یا به کاردیولوژیست مراجعه می‌کنند، باید پیش از شروع مصرف مکمل با آن‌ها مشورت کنند.
داروهای دیگری نیز ممکن است با مکمل‌های منیزیم تداخل داشته باشند؛ به‌عنوان مثال برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، مهارکننده‌های پمپ پروتونی، ادرارآورها و داروهایی که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند.
با اینکه کلیه‌ها منیزیم اضافی مصرف‌شده در غذا را حذف می‌کنند، دوزهای بالای مکمل می‌تواند ریسک‌هایی داشته باشد؛ بنابراین انستیتوی ملی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم مکمل در روز (جدا از مقادیر مصرف‌شده در غذا) مصرف نکنید.
براون تأکید می‌کند که «هر مکملی که می‌خواهید مصرف کنید، پزشک شما باید همیشه از آن‌ها آگاه باشد؛ زیرا آن‌ها ممکن است با برخی داروها تعامل داشته باشند.»
| بیشتر بخوانید :از ترکیب چه گیاهانی دمنوش خوبی خواهیم داشت ؟ |
