چگونه جوان بمانیم + ۱۰ راهکار برای جوان ماندن1402-12-16

احتمالاً شنیده‌اید که جوانی و جوان ماندن به سن و سال مرتبط نیست؛ به منظور حفظ جوانی برای همیشه، باید در طول زندگی به سلامت جسم و ذهن خود توجه کنید. شاید به نظر برسد که جوانی به پایان میرسد و همیشگی نیست؛ بله، این نکته صحیح است. در حالی که نمی‌توانیم زمان را متوقف کنیم، اما با چند روش عاقلانه، می‌توانیم با فرآیند پیری و پیری زودرس مقابله نماییم.در ادامه این مقاله از سایت مجله آنلاین به این چند روش میپردازیم.با ما همراه باشید.

۱۰ راهکار برای جوان ماندن

در ادامه این مقاله به معرفی ۱۰ مورد از راهکار های جوان ماندن میپردازیم، پس با ما همراه باشید.

چالاکی و عملکرد ذهن خود را بالا ببرید

اگرچه مغز به عنوان یک عضله شناخته نمی‌شود، از آن استفاده کم یا اصلا استفاده نکردن از آن توصیه نمی‌شود. نتایج اسکن مغز نشان می‌دهد که زمانی که افراد از مغز خود با روش‌های غیر معمول استفاده می‌کنند، خون بیشتری به نواحی مختلف مغز جاری می‌شود و مسیرهای عصبی جدیدی تشکیل می‌شود.

یک مطالعه انجام شده در مجله Nature در سال ۲۰۱۴ به جوانان آموزش داد که چگونه شعبده بازی کنند. پس از سه ماه، اسکن‌های MRI نشان داد که ماده‌ی خاکستری مهم در مغز آن‌ها افزایش یافته است. این ماده‌ی خاکستری مسئول فعالیت‌های ذهنی برتر است.هنگامی که شرکت‌کنندگان مطالعه آموزش را قطع کردند، مغزشان دوباره شروع به کوچک شدن کرد.

بنابراین، پیشنهاد ما این است که باید ذهن خود را فعال نگه داریم تا چالاکی و عملکرد ذهن خود را به حالت ایده‌آل حفظ کنیم. از این رو، حل جدول کلمات متقاطع یا سودوکو می‌تواند مغز را در چالش قرار داده و به شادابی ذهنی کمک کند.همچنین، مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های محرک ذهنی، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

خوش مشرب باشید

بر اساس تحقیقات انجام شده در زمینه انزوای اجتماعی، به تناسب عملکرد ذهنی در سنین بالاتر آسیب وارد میشود. کارشناسان اعلام کرده‌اند که عدم استفاده از مهارت ‌های ارتباطی، ممکن است منجر به از دست رفتن فعالیت‌های روزانه شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در گروه‌های متنوعی عضویت دارند، سربلندتر از افرادی هستند که منزوی هستند و افرادی که ارتباطات گسترده‌ای دارند (با خانواده، دوستان، همکاران و غیره)، در سنین پیری با مشکلات شناختی کمتری مواجه می‌شوند. بنابراین، برای جلوگیری از انزوای اجتماعی، تنهایی را کاهش دهید و سعی کنید وقت خود را در فعالیت‌های گروهی و ارتباط با افراد مختلف صرف کنید تا از منابع مختلفی بهره‌ مند شوید.

فعالیت بدنی خود را بالا ببرید

بسیاری معتقدند که تغییراتی که با پیری وابسته بوده و به افسردگی منجر می‌شوند، از جمله “افزایش چربی، کاهش عضله، و ضعیف شدن”، به علت کمتر شدن فعالیت بدنی رخ می‌دهند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای به نام “Fels Longitudinal” که در زمینه پیری، ساختار بدن و سبک زندگی انجام شده است، نشان داد که زنانی که فعالیت‌های فیزیکی شدید انجام می‌دهند مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا را هفته‌ای چند بار انجام می‌دهند، ۲۶ پوند (۱۱۸ کیلوگرم) کمتر از زنانی که فعالیت کم دارند، چاق می‌شوند و درصد چربی بدن آنها به نحو قابل توجهی کاهش می‌یابد.

اگر نگران سلامت قلب خود هستید و بیشتر از اندازه لباس خود نگرانی دارید، می‌توانید فعالیت‌های با شدت کمتری مانند راه رفتن که به حفظ سلامت اندام‌های حیاتی کمک می‌کند را انجام دهید. انجام این نوع فعالیت‌ها باعث می‌شود که سبک زندگی‌تان به خوبی نگهداری شود و این توصیه قابل توجهی برای افرادی است که می‌خواهند جوان‌تر از سن خود به نظر برسند.

ماهی های چرب نوش جان کنید

ماهی‌های چرب نظیر قزل‌آلا، سالمون، تن، و شاه ماهی، بهترین منابع اسیدهای چرب و ضروری امگا۳ هستند که برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی (بخصوص هنگام ترکیب با استاتین‌ها)، دیابت نوع ۲ و آرتریت روماتوئید، مناسب به‌شمار می‌روند.

براین باورند که امگا۳ همچنین به پوست کمک می‌کند تا ترمیم بخشیده شده و هیدراته باقی بماند، که این به این معنی است که چروک‌های کمتری بروی پوست ظاهر می‌شود. اما امگا۳، تنها برای پوست، نهایتا مفید نیست! تحقیقات دانشگاه راش در شیکاگو در سال ۲۰۰۵ نشان داد که مصرف ماهی‌های چرب حداقل  یکبار هفته، می‌تواند کمک کند که زوال عقل در سالمندی کمتر شود؛ نتایج حاکی از آن است که خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند چالش‌های شناختی را در طی ۱۰ تا ۱۳ درصد سال، کاهش دهد.

میزان مصرف آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید

همانطور که سن ما افزایش می‌یابد، سطح رادیکال‌های آزاد و ضررآور در بدن زیاد می‌شود، درحالی‌که تولید آنتی‌اکسیدان‌ها – ترکیباتی که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را از معدود کنند – کاهش پیدا می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده در مرکز تحقیقات تغذیه‌ی انسان در دانشگاه Tufts در بوستون، غذاهایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند می‌توانند فرآیند پیری را در مغز و بدن کاهش دهند. به عبارت دیگر، زغال اخته و اسفناج نمونه از مواد خوراکی هستند که می‌توانند سطح آنتی‌اکسیدان خون افراد را از ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش دهند.

بنابراین، پیشنهاد می‌شود که رژیم غذایی خود را با موارد متنوع و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها تنوع بخشیده و از مزیت‌های آن بهره مند شوید. ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان A، C و E الزامی برای محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد دارند؛ بنابراین، مصرف منظم این ویتامین‌ها به همراه مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای رنگ‌های قوی، به منظور حفظ سلامتی پوست و بدن توصیه می‌شود. مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و خربزه نیز می‌توانند به عنوان منابع غنی برای ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مورد استفاده قرار گیرند.

روابط زناشویی بیشتر داشته باشید

این حقیقت مشروح است: فعالیت در زمینه روابط زناشویی قادر است شما را جوان نگه دارد. پرداختن به روابط جنسی، می‌تواند احساس صمیمیت شما را تقویت کند، سطح استرس شما را کاهش دهد.

یک تحقیق که در مجله Psychology Today انجام شده، نشان می‌دهد که اگر شما از روابط جنسی خود راضی باشید و در این باره، فعال باشید، زندگی سالم‌تر و بهتری خواهید داشت. به عنوان مثال، افرادی که در ۶۰ سالگی هنوز با شریک زندگی‌شان روابط جنسی دارند، مقایسه‌ی خود با ۲۰ سال پیش از آنها را ببینید.

Michael Roizen نیز در کتاب Real Age آورده است که زنانی که از کیفیت یا میزان روابط جنسی خود راضی نیستند، امید به زندگی آنها، ۶ ماه کمتر از میانگین سنی‌شان است، در حالی‌که زنانی که از کیفیت و میزان روابط جنسی‌شان راضی هستند، امید به زندگی‌شان، ۱۸ ماه بیشتر از میانگین سنی‌شان دارند. علاوه بر این، اگر مردان کمتر از ۵ لذت جنسی در سال تجربه کنند، امید به زندگی‌شان، ۲ سال و ۶ ماه کمتر از میانگین سنی آنهاست، درحالی‌که اگر مردی بیش از ۳۰۰ لذت جنسی در سال داشته باشد، سه سال به امید زندگی او افزوده می‌شود.

مقدار غذای خود را کم کنید

احتمالا این خبر فراگیر شما را خوشحال نخواهد کرد، اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که کاهش مصرف کالری می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش بیماری‌ها و شرایط مرتبط با پیری داشته باشد، از جمله بیماری‌های دیابت، مسدودی عروق خونی، حملات قلبی و سکته مغزی. علاوه بر این، کمتر خوردن می‌تواند به طولانی شدن عمر شما کمک کند.

مطالعه‌ای انجام شده در دانشکده پزشکی واشنگتن در سنت لوئیس، در مورد ۲۵ داوطلب ۴۱ تا ۶۵ ساله با مصرف روزانه ۱۴۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری متوسط، نشان داد که این افراد برای بیش از ۶ سال در مطالعه شرکت کرده‌اند. مقایسه عملکرد قلبی، فشار خون و نشانگان التهابی بین این افراد و افرادی که میان ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه از رژیم غذایی معمولی غربی استفاده می‌کردند، انجام شد.

انعطاف پذیری عضلات قلبی، فشار خون و نشانگان التهابی (شامل موارد مرتبط با سرطان) در گروهی که مصرف کالری کمتری داشتند، به طور چشم‌گیری سالم‌تر بود. اما فکر نکنید که می‌توانید وعده‌ی غذایی را با نوشابه جایگزین کنید، زیرا رژیم غذایی کم کالری باید بسیار مغذی باشد و حاوی موادی مانند روغن زیتون، غلات کامل، سبزیجات، میوه و ماهی باشد.

به خودتان ایمان داشته باشید

افرادی که در سه زمینه‌ی ذهنی، فیزیکی و اجتماعی فعال هستند، به احتمال زیاد دارای سطح بالایی از “خودکارآمدی” هستند که ترکیبی از باور به خود و اعتماد به خود می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ویژگی برجسته و حیاتی در افراد سالمند می‌باشد. به عبارت دیگر، هنگامی که افراد سنی بالا دارند، برخلاف انتظار مردم دیگر، بیشتر تصمیمات خود را بر اساس باورهای خود می‌گیرند و مسئولیت خود را در خصوص سلامت خود به پزشکان منتقل نمی‌کنند، بلکه خودشان مدیریت و بهبود وضعیت خود را به دست می‌گیرند.

افرادی که دارای خودکارآمدی بالا هستند، مشکلات را به عنوان چالش‌هایی می‌بینند که باید حل شوند، وقتی با شکست روبرو می‌شوند، تلاش بیشتری به کار می‌گیرند و از تجربه‌های گذشته به عنوان درسی برای آینده استفاده می‌کنند. آلبرت باندورا، روانشناسی که مفهوم خودکارآمدی را ایجاد کرد، آورده است که با گذر از سن، بسیار از توانایی‌های فیزیکی ما کاهش می‌یابد، بنابراین باید مهارت‌ها، دانش و تخصص خود را به روز کرده و توانایی جسمانی خود را بازبینی کنیم.

وی معتقد است که زمانی که افراد مسن یاد می‌گیرند از توانایی‌های ذهنی خود بهترین استفاده را ببرند، بهبود عملکرد ذهنی آن‌ها، بیشتر از کاهش میانگین عملکرد در طول دو دهه از عمر آن‌ها است.

عضلات خود را تقویت کنید

شاید شنیده‌اید که با افزایش سن، پوکی استخوان اتفاق می‌افتد که به کاهش تراکم استخوان و فعالیت کمتر اسکلت انسان منجر می‌شود. ولی یک بیماری دیگر که به نام sarcopenia شناخته می‌شود، با پیری بر روی عضلات موثر است. در بازه سنی ۳۰ تا ۸۰ سالگی، ۱۵ درصد حجم عضلات ما از بین می‌روند و قدرت و استحکام آنها کاهش می‌یابد.

آیا این افت عضلات به دلیل افزایش سن است یا به دلیل کاهش فعالیت؟ یک مطالعه انجام شده در یک مجله پزشکی ورزشی نشان داد که افراد ۷۰ ساله‌ای که بیش از ۱۰ سال به طور منظم ورزش و وزنه ‌برداری می‌کنند، عضلاتی مانند افراد ۲۸ ساله دارند.

برای حفظ حجم عضلانی، می‌توانید جلسات تمرین قدرتی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. با افزایش سن، انعطاف‌پذیری نیز کاهش می‌یابد، زیرا بافت‌های پیوندی سفت می‌شود، عضلات کوتاه می‌شوند و نیز مفاصل خشک می‌شوند زیرا مایع سینوویال کاهش می‌یابد.

احتمالا در حال حاضر به لمس انگشتان پای خود توجه نمی‌کنید، اما در آینده ممکن است نتوانید بند کفش خود را ببندید و از استقلال خود محروم شوید، بنابراین باید به طور منظم، حرکات و کشش انجام دهید تا تأثیرات پیری بر عضلات و ماهیچه‌ها را کاهش دهید.

از پوست خود محافظت کنید

 دو عامل وجود دارد که می‌توانند بر سن شما تأثیر گذار باشند:

عوامل ذاتی، که به عوامل ژنتیکی که به ارث می‌برید مربوط می‌شوند، و عوامل بیرونی (خارجی و محیطی)، از جمله قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی نور خورشید و سیگار کشیدن.

در زمینه عوامل بیرونی، اقداماتی انجام دهید. اگر سیگار می‌کشیدید، رها کنید! اگر به محافظت در برابر نور خورشید اهمیت نمی‌دهید، شروع به استفاده از وسایل حفاظتی نمایید. در صورتی که پوست خود را مقابل اشعه‌های مضر نور خورشید محافظت نمی‌نمایید و روزانه در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، این موضوع ممکن است به تغییرات چشمگیری در پوست شما منجر شود و به آسیب رساندن پوست شما منجر گردد.

همچنین، مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۲ نشان می‌دهد که چین و چروک‌های صورتی، که هنوز برای چشم غیر قابل مسلح، قابل رؤیت نیستند، می‌توانند تحت میکروسکوپ روآوری شوند و افراد سیگاری ۲۰ ساله ممکن است این چین و چروک‌ها را تشخیص دهند.احتمالاً فردی که در روز حداقل ۱۰ سیگار یا بیشتر می‌کشد و این عادت را حداقل ۱۰ سال داشته باشد، چین و چروک‌های بیشتری و پوست چرب‌تری شاهد خواهد بود، زیرا سیگار کشیدن سبب تغییرات بیوشیمی در بدن می‌شود که باعث افزایش سرعت فرآیند پیری می‌شود.

سپاسگذاریم که با ما همراه بودید امیدواریم که مطالب برایتان مفید واقع شده باشد.

منبع:zoomlife.ir