برنامه غذایی مناسب و منظم یکی از عوامل اصلی موفقیت در بدنسازی است. در این برنامه غذایی، میان وعده ها یک نقش اساسی و حیاتی دارند. میان وعده ها، نقش مهمی در تأمین انرژی، حفظ عضلات و حرکت بهینه بدن دارند. اهمیت میان وعده در بدنسازی بیشتر از هر زمان دیگری ارزش دارد، زیرا این وعده ها به شما امکان می دهند تا به بهبود عملکرد و بالا بردن عضلات خود بپردازید.
در حالی که بیشتر بدنسازان به تمرینات و میزان مصرف غذا توجه می کنند، اکثراً به اهمیت میان وعده ها توجه نمی کنند که می تواند تأثیر قابل توجهی بر روی نتایج آن ها داشته باشد. در این مقاله از سایت مجله آنلاین، به بررسی اهمیت میان وعده برای بدنساز‌ها خواهیم پرداخت و ۱۰ میان وعده ساده و موثر را معرفی خواهیم کرد تا به شما کمک کند بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و عضلات خود را بهتر و سریع تر تقویت کنید. منابع پر ارزش و غذاهای مناسب در میان وعده‌ها می تواند به شما کمک کند تا به اهداف بدنسازی خود دست یابید و به بهترین شکل ممکن به ورزش هایتان ادامه دهید.
اهمیت میان وعده ها
میان وعده به دلیل خوشمزگی یا رفع گرسنگی مهم نیست. در واقع، خوردن میان وعده تأثیرات بسیار بیشتری بر وزن، عضلات و سلامت بدن دارد. برخی افراد به اشتباه فکر می کنند که با کمتر خوردن، لاغرتر می شوند. اما این ایده اشتباه است و حذف میان وعده ها باعث کاهش مواد مغذی مورد نیاز برای بدن می شود. با تصور نادرستی که تنها با رژیم کم خوردن می توان به وزن مناسب رسید، به این نکته توجه نمی شود که یک میان وعده صحیح می تواند جزء برنامه‌ی سالم کاهش وزن یا عضله سازی شما باشد و یا حتی به افزایش وزن سالم و مناسب کمک کند.
مزیت مصرف میان وعده بدنسازی
در ادامه با برخی از مزیت های مصرف میان وعده برای بدنسازی آشنا می شوید. این مزیت ها عبارتند از:
- تامین انرژی لازم: میان وعده ها به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کرده و برای تمرینات سنگین و فعالیت های روزانه به عنوان یک منبع انرژی پایدار عمل می کنند.
- جلوگیری از پرخوری: با خوردن میان وعده ها، از پرخوری در وعده های بزرگتر جلوگیری می شود و همچنین اشتها را کنترل می کند.
- ترمیم و رشد عضلات: مصرف میان وعده های حاوی پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند.
- افزایش قدرت ذهنی: مصرف میان وعده های سالم، رشد پایدار قدرت ذهنی را افزایش می دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری ها: مصرف میان وعده می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
- افزایش انرژی و تعادل سطح قند خون: میان وعده ها باعث افزایش انرژی، حفظ سطح قند خون و تأمین مواد غذایی مورد نیاز برای بدن می شوند.
بنابراین، مصرف میان وعده های سالم و مناسب برای بدنسازان بسیار حائز اهمیت و موثر است.
معرفی ۱۰ میان وعده بدنسازی
در ادامه فهرستی از برخی میان وعده های مناسب برای بدنسازی را بیان می کنیم:
آجیل و میوه های خشک
با توجه به ترکیبات مغذی و میزان پروتئین بالایی که آجیل دارد، این محصول به عنوان یک میان وعده عالی برای بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران و بدنسازان توصیه می شود. بادام و پسته که از نظر محتوای پروتئین غنی تر هستند، می توانند به افزایش مصرف پروتئین کمک کنند و برای ترمیم و رشد عضلات مفید باشند.
از طرفی، میوه های خشک منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر هستند. ترکیب آجیل و میوه های خشک می تواند به عنوان یک میان وعده متعادل عمل کرده و موجب تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما شود. انتخاب محصولات آجیل بدون افزودنی های زیاد مانند نمک و شکلات، می تواند به کنترل مصرف سدیم و شکر کمک کند و افزودن آنها به رژیم غذایی، به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک می کند.
ماست یونانی
ماست یونانی، به دلیل میزان پروتئین بالا و فرآیند تولید خاصی که دارد، یک انتخاب عالی برای میان وعده بدنسازان و افرادی است که نیاز به افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود دارند. این نوع ماست به دلیل از دست دادن آب بیشتر در فرآیند تولید، حاوی میزان بیشتر پروتئین و قوام غلیظ تری نسبت به ماست های معمولی است.
افزودن گرانولا و توت ها به ماست یونانی، ارزش غذایی آن را افزایش داده و وجود این مواد باعث می شود که وعده‌ای متعادل و خوشمزه‌تر داشته باشیم. گرانولا می تواند فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را ذخیره کند، در حالی که توت ها، منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. با این حال، باید به مقدار کالری و مواد افزودنی توجه کرد. گرانولا معمولا دارای شکر و چربی اضافی است، بنابراین انتخاب نوعی که دارای کمترین مقدار شکر اضافه باشد، می تواند به حفظ تعادل کالری کمک کند.
تن ماهی
تن ماهی، به دلیل اینکه حاوی پروتئین و مواد مغذی گوناگون زیاد از جمله ویتامین های گروه B، سلنیوم و اسید های چرب امگا ۳ است، به عنوان یک میان وعده سالم و آسان محبوب است. یک فنجان تن ماهی حاوی ۳۹ گرم پروتئین است و همچنین با ارائه مقدار قابل توجهی از اسید های چرب امگا ۳، می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
این منبع غنی از مواد مغذی می تواند به رشد عضلات کمک نموده و حفظ سیری را برای مدت طولانی تری نسبت به منابع دیگر پروتئین فراهم کند. وجود ویتامین های گروه B برای انرژی زا، عملکرد سیستم عصبی و سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای حفاظت از سلول ها نقش بسیار حیاتی دارند.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ، به دلیل اینکه حاوی پروتئین باکیفیت و غنی از ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب است، ممکن است بهترین و سالم ترین میان وعده برای بدنسازان باشد. این منبع مغذی همچنین می تواند به عنوان یک میان وعده همه کاره محسوب شود. یک تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است که می تواند به حفظ سیری شما کمک کند.
بیشتر بخوانید:بهترین رشته های ورزشی | راهنمای انتخاب رشته ورزشی مناسب
ساندویچ کره بادام زمینی
ترکیب ساندویچ کره بادام زمینی و نان جو یک میان وعده عالی است که به شما انرژی می دهد و به دلیل پروتئین و فیبر بالا، باعث ایجاد حس سیری برای مدت طولانی تری می شود. کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و مواد معدنی می باشد. این میان وعده به دلیل سادگی در تهیه، برای افرادی که زمان کمی برای آماده سازی وعده های پیچیده‌تر غذایی دارند، بسیار مناسب است.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا می تواند یک گزینه عالی برای میان وعده باشد؛ زیرا حاوی پروتئین و فیبر بالا است که به احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کند. این ترکیب که سرعت هضم را کاهش می دهد، به کنترل قند خون و احساس سیری کمک مؤثری می کند. همچنین، لوبیا منبعی عالی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است. اضافه کردن قارچ و ادویه ها به خوراک لوبیا می تواند طعم و مزه‌ای خوشایند به آن ببخشد و از مواد مغذی اضافی نیز به وعده غذایی تان اضافه کند. همچنین، استفاده از روغن زیتون نیز می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند.
حمص و سبزیجات
حمص یک دسر خوشمزه است که از نخود پخته و له شده تهیه می شود و با روغن زیتون مخلوط می شود. این میان وعده حاوی پروتئین و مواد مغذی متنوع است و می تواند احساس سیری را به شما دهد.
پنیر کوتیج
پنیر کوتیج، با پروتئین بالا، یک میان وعده سیر کننده است که می توانید در رژیم کاهش وزن یا افزایش وزن خود به آن روی بیاورید. این محصول حاوی مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.
پروتئین بار
مصرف پروتئین بار، یک گزینه سریع و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین در میان وعده های غذایی است. با وجود اینکه می توانید آن را در فروشگاه ها به شکل های مختلف تهیه کنید اما بهتر است به تهیه آن به صورت خانگی بپردازید.
پودینگ چیا
پودینگ چیا یک میان وعده پرطرفدار است که در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این دسر حاوی پروتئین بالا، خوشمزه و سالم است. برای آماده کردن پودینگ چیا، دانه های چیا را چند ساعت در شیر خیس کرده و سپس طعم دهنده هایی مانند کاکائو را به آن اضافه کنید.
میان وعده هایی که نباید مصرف کنیم
بهتر است از مصرف میان وعده هایی که حاوی مقادیر زیادی شکر، سدیم، چربی های ترانس و کالری های خالی هستند اجتناب کنیم، زیرا ارزش غذایی آن ها کم است. نمونه هایی از این میان وعده ها شامل چیپس سیب زمینی و اسنک های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و انرژی زا، شیرینی جات و کیک ها، بستنی و دسرهای پرچرب است.
در آخر ما در این مقاله به معرفی ۱۰ میان وعده ساده و اهمیت میان وعده برای بدنسازی پرداختیم. امیدواریم این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. لطفا نظرات خود را برای ما به اشتراک بگذارید.
منبع: دیجی کالا
