ذهن انسان ابعاد بسیار متفاوتی دارد، بنابراین علم روانشناسی همواره در حال توسعه است و با گسترش تحقیقات در زمینه‌های مختلف، شاخه‌های جدیدی به روانشناسی اضافه می‌شود. در طول تاریخ، اغلب علم روانشناسی به ناهنجاری‌ها و اختلالات روانی توجه کرده است اما روانشناسی مثبت‌انگیز یک شاخه از روانشناسی علمی است که بر روی جنبه‌های خوب زندگی انسان‌ها مانند امید، خوشحالی، انعطاف‌پذیری، خوش‌بینی و… تمرکز می‌کند. در این مقاله ابتدا توضیح داده‌ایم روانشناسی مثبت چیست، چه موضوعاتی را در بر می‌گیرد و چه اهدافی دارد. سپس به توضیح مهم‌ترین تئوری‌های روانشناسی مثبت پرداخته‌ایم و چند کتاب در این زمینه معرفی کردیم. در پایان تفاوت روانشناسی مثبت با روانشناسی انسان‌گرا را بررسی کردیم و به نقد روانشناسی مثبت پرداختیم.
روانشناسی مثبت چیست؟
روانشناسی مثبت چیست؟
«روانشناسی مثبت» (Positive psychology) یک شاخه از روانشناسی علمی است که درباره عواملی که می‌توانند زندگی را ارزشمندتر کنند، مطالعه می‌کند. این رشته نیز مانند دیگر شاخه‌های روانشناسی بر روی افکار، احساسات و رفتار انسان تحقیق می‌کند اما تمرکز آن بر روی نقاط قوت است و به جای ترمیم قسمت‌های آسیب‌دیده، برای ایجاد عادت‌های مثبت و سازنده تاکید دارد. از طرف دیگر بیشتر شاخه‌های دیگر روانشناسی، به نوعی سعی می‌کنند زندگی افرادی که دچار اختلال هستند را از شرایط بد به شرایط معمولی برسانند اما روانشناسی مثبت تلاش می‌کند زندگی عادی را به سطح بالاتری ارتقا دهد.
امروزه تمرکز بسیاری از تمرین‌ها و اصول روانشناسی، بر پایه روانشناسی مثبت است زیرا تغییرات کوچک در دیدگاه، می‌تواند به تغییرات بزرگ در سطح رفاه و بهزیستی افراد منجر شود. البته هیچ روانشناس مثبت‌انگیز حرفی مبنی بر این نمی‌زند که فقط باید به موارد مثبت زندگی فکر کرد، بلکه به دنبال تعادل مثبت و منفی در افکار افراد است. روانشناسی مثبت به عنوان جایگزینی برای روانشناسی آسیب‌شناسی ایجاد نشده است بلکه به عنوان یک تکمیل برای آن مطرح شده است.
زمینه‌های روانشناسی مثبت گرا
روانشناسی سازنده بر روی حوزه‌هایی همچون این موارد تمرکز دارد.
تجربه‌ها و احساسات خوشایند زندگی مانند خوشحالی، شادی، الهام و عشق
عادت‌ها و گفتمان‌های مثبت همچون تقدیر، انعطاف‌پذیری، مهربانی
ساختارهای مثبت مانند به کارگیری قوانین و اصول سازمانی موثر و مثبت
همچنین نقاط قوت شخصیتی، خوش‌بینی، رضایت از زندگی، شادمانی، رضایت، همدردی و “خود-مهربانی”، اعتماد به نفس، امید و انگیزه از جمله مباحثی هستند که در روانشناسی مثبت گرا بررسی می‌شوند.
اهداف روانشناسی مثبت گرا
هدف اصلی روانشناسی مثبت گرا، بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها است. در ادامه یک فهرست کوچک‌تر از اهدافی که روانشناسی مثبت گرا پیگیر آنهاست، آمده است.
تقویت تجربه احساسات مثبت مانند شادی و خوشحالی
شناسایی نقاط قوت و استعدادهای منحصر به فرد و توسعه آنها
تقویت توانایی تعیین اهداف و پیگیری آنها
تقویت خصوصیت خوش‌بینی، امید و انگیزه
تقویت حس رضایت و شادکامی از زندگی
ایجاد حس قدردانی
تقویت استحکام روانی و توانایی مقابله با چالش‌ها
کمک به افراد برای ایجاد و حفظ روابط مثبت و سالم با دیگران و…
پدیدآورنده روانشناسی مثبت گرا کیست؟
پدیدآورنده روانشناسی مثبت گرا کیست؟
در حال حاضر “مارتین سلیگمن” (Martin Seligman) به عنوان بنیان‌گذار روانشناسی سازنده شناخته می‌شود. او در دهه ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با استفاده از تحقیقات خود نظریه “بی‌کاری آموخته شده” را مطرح کرد که به عنوان آغازگر مسیر ظهور روانشناسی مثبت گرا محسوب می‌شود.
مارتین سلیگمن و تطبیق با درماندگی
نظریه درماندگی آموخته شده به ما نشان می‌دهد چگونه حیوانات و انسان‌ها می‌توانند تجربه کنند که ناتوانی در مدیریت و تغییر آنچه در زندگی رخ می‌دهد را آموخته و داخلی کنند. این نظریه بر اساس یک آزمایش علمی ساخته شده است. در این آزمایش، سلیگمن سه سگ را انتخاب کرد و آنها را در سه شرایط مختلف قرار داد.
سگ اول درون یک قفس قرار داشت که به وسیله دیوار کوتاه به دو بخش تقسیم شده بود. شوک الکتریکی در بخشی از قفس که سگ در آن بود وارد می‌شد. اگر سگ از طریق دیوار کوتاه به بخش دیگر قفس پرید، شوک قطع می‌شد. سگ دوم نیز در شرایط مشابه با سگ اول شوک الکتریکی می‌گرفت اما حتی اگر به بخش دیگری از قفس پرید، شوک همچنان ادامه داشت. سگ سوم در معرض شوک الکتریکی نمی‌بود و به عنوان گروه کنترل در آزمایش حاضر بود.
پس از مدتی، سگ دوم دیگر تلاشی برای پریدن به سمت دیگر قفس نمی‌کرد. حتی اگر سلیگمن جریان شوک را در سمت دیگر قفس متوقف می‌کرد، این سگ باور داشت که شوک الکتریکی همچنان در آن طرف وجود دارد. بنابراین، تنها خودش را بر روی زمین جمع می‌کرد تا شوک متوقف شود. او حتی وقتی پرید و دستی برای خودش کشید. این وضعیت که سگ دوم در آن به سر می‌برد، به عنوان درماندگی آموخته شده شناخته می‌شود.
مارتین سلیگمن در نهایت این نظریه درماندگی آموخته شده را با افسردگی مرتبط کرد و اعتقاد داشت که افرادی که با افسردگی مبارزه می‌کنند، احساس ناتوانی و بی‌اعتمادی دارند. آنها باور دارند که چون تلاش‌هایشان در گذشته ناموفق بوده است، در آینده نیز نخواهند توانست. در نهایت، سلیگمن به کمک همین نظریه، راهکارهای جدیدی برای درمان و پیشگیری از افسردگی ارائه داد.
پس از تقویت نظریه درماندگی آموخته شده، مارتین سلیگمن به ویژگی‌های دیگر شخصیتی پرداخت که همانند درماندگی قابل آموخته و داخلی شدند. به عنوان مثال، او متوجه شد که خوش‌بینی یکی از این ویژگی‌ها است که در تاب‌آوری نیز نقش دارد. از آن زمان، تمرکز او از مسائل منفی مانند اختلالات روانی، ناهنجاری‌های روانشناسی، تروماها و مشکلات مشابه منتقل شد به ایجاد سازگاری و شادکامی، نقاط قوت و خودشکوفایی.
مهم‌ترین نظریه‌ها در روانشناسی مثبت‌گرا
مهم‌ترین نظریه‌ها در روانشناسی مثبت‌گرا
روانشناسی مثبت‌گرا همانند سایر شاخه‌های روانشناسی، مجموعه‌ای از نظریه‌های مختلف را در بر می‌گیرد. در ادامه به چند تا از مهم‌ترین و معروف‌ترین نظریه‌های این حوزه اشاره می‌شود.
مدل PERMA چیست؟
مدل PERMA یک تئوری شناخته‌شده و تأثیرگذار در روانشناسی مثبت‌گرا است که توسط مارتین سلیگمن مطرح شد. به عقیده سلیگمن، با استفاده از این مدل می‌توان به عمق بیشتری از بهزیستی در انسان‌ها دست یافت. واژه PERMA از پنج عبارت انگلیسی تشکیل شده است که نمایانگر پنج جنبه اصلی بهزیستی در زندگی هستند.
“هیجان‌های مثبت” (Positive Emotions | P): این عبارت به تجربه هیجان‌های مثبت مانند شادی و لذت اشاره دارد. این احساسات مثبت، هر چند به تنهایی کافی نیستند، اما به عنوان جزءی مهم از بهزیستی شناخته می‌شوند. تجربه هیجانات مثبت در لحظه‌های مختلف از زندگی، جزء عوامل مؤثر در افزایش بهزیستی می‌باشد.
“درگیری” (Engagement | E): درگیری مثبت به وضعیتی اشاره دارد که در آن شما به کارها و فعالیت‌ها به گونه‌ای مشوق و پرانرژی واکنش نشان می‌دهید و تمرکز ذهنی شما به خوبی در این کارها حفظ می‌شود. این وضعیت درگیری مثبت با کارها می‌تواند تجربه مؤثری برای افزایش بهزیستی ارائه دهد.
“روابط” (Relationships | R): روابط انسانی و ارتباط‌های صمیمی و معنادار با دیگران از جمله عناصر مهم بهزیستی انسان‌ها هستند. برقراری و تقویت روابط مثبت و سازنده با دوستان، خانواده و افراد دیگر می‌تواند به افزایش بهزیستی کمک کند.
“معنا” (Meaning | M): اغلب انسان‌ها به دنبال یافتن معنا و هدف در زندگی خود هستند. زمانی که هدفی در زندگی دارید و احساس می‌کنید زندگی شما معنادار است، این احساس معنا می‌تواند بهزیستی روانی شما را افزایش دهد.
“موفقیت یا دستاورد” (Accomplishment Or Achievement | A): رسیدن به دستاوردها و موفقیت‌ها در زندگی، از دیگر جنبه‌های مهم بهزیستی است. تحقق اهداف و تلاش برای پیشرفت شخصی و حرفه‌ای از عوامل اصلی افزایش بهزیستی انسان‌ها محسوب می‌شوند.
مدل PERMA به ما یک چارچوب کامل برای درک و ارتقاء عناصر بهزیستی ارائه می‌دهد. اگر به دنبال افزایش بهزیستی در زندگی خود هستید، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
تجربه هیجانات مثبت را افزایش دهید و از لحظات شادی و خوشحالی بیشتر لذت ببرید.
فعالیت‌ها و کارهایی را انتخاب کنید که شما را به خود جذب کنند و به شما احساس رشد و پیشرفت بدهند.
روی بهبود و تقویت روابط مثبت و معنادار با دیگران کار کنید.
در زندگی خود معنا و هدف‌گذاری را بیابید و به دنبال رشد و توسعه شخصی خود باشید.
تلاش برای دستیابی به اهداف و موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای را در برنامه‌های زندگی خود قرار دهید.
شادی و معنای زندگی
دستیابی به نیازها و تأمین خواسته‌های انسان، باعث خوشبختی او می‌شود. اما احساس شادی به تنهایی برای رسیدن به خوشبختی کافی نیست، بلکه باید به دنبال دستیابی به معنای زندگی نیز باشیم. شادی معمولاً مربوط به لحظه‌های حال است و از آنجا نشأت می‌گیرد. اما احساس معنا بیشتر به گذشته و آینده متمرکز است و به دنبال ارتباط آنها با زمان حال می‌باشد. احساس معنا باعث می‌شود تا رنج‌های گذشته ارزشمند به نظر بیاید و امید و انگیزه برای آینده ایجاد شود.
افرادی که به دیگران کمک می‌کنند، زندگی خود را به عنوان معنادارتر از دیگران ارزیابی می‌کنند. در مقابل، کسانی که فقط دریافت می‌کنند، بیشتر شادی را تجربه می‌کنند. بنابراین، اگر احساس شادی ندارید، سعی کنید بر روی خودتان تمرکز کنید و محبت و مهربانی دیگران را به دل بگیرید.
توجه داشته باشید که باید تعادلی بین احساس معنا و شادی حفظ شود. احساس شادی بدون معنا، زندگی را بی‌هدف و خالی از معنا می‌کند. از سوی دیگر، کسانی که به دنبال معنا در زندگی خود هستند اما از لذت و شادی آن لذت نمی‌برند، با نگرانی و اضطراب بیشتری مواجه می‌شوند.
نظریه تاب‌آوری
رویدادها و وقایع ناراحت‌کننده در زندگی ما همگی اتفاق می‌افتند، اما نحوه واکنش ما به چالش‌ها و واقعیت‌های ناگوار بسیار متفاوت است. برخی از افراد از تجربیات منفی خود به عنوان یادگیری استفاده می‌کنند و توانایی مقابله با مشکلات را بهبود می‌بخشند، بعضی دیگر به دنبال مسیرهای جدید برای حل مسائل می‌گردند، اما گروه دیگر از افراد در مواجهه با چالش‌ها از راه‌های ناسالم برای تغییر واکنش استفاده می‌کنند و در اثر آن اضطراب و افسردگی شدیدی تجربه می‌کنند.
در نهایت، انسان‌ها برخی از ویژگی‌های شخصیتی دارند که تاب‌آوری آنها را تقویت می‌دهد. این ویژگی‌ها شامل داشتن هوش هیجانی بالا، توانایی مهار و تنظیم هیجان‌ها و مهارت‌های خوبی در حل مسائل می‌شوند. افراد تاب‌آور عموماً ارتباطات مثبت و صمیمی را با خانواده و دوستان خود حفظ می‌کنند و در مواقع سختی از مشورت و پشتیبانی از این روابط استفاده می‌کنند. آنها به دنبال معنا و هدف در زندگی خود هستند و این امر به آنها کمک می‌کند تا در مواجهه با چالش‌ها امید و انگیزه داشته باشند.
نظریه غرقگی
گاهاً وقتی درگیر انجام کارهایی هستیم که به واقعیت از آن لذت می‌بریم، کاملاً در جریان انجام آن کار غرق می‌شویم و برای مدتی کاملاً فراموش می‌کنیم که چه اتفاقی در دور اطراف افتاده است. در روانشناسی مثبت گرا، این وضعیت به نام “غرقگی” شناخته می‌شود. غرقگی اغلب به عنوان “جریان”، “تجربه انسجام” یا “شیفتگی” نیز نامگذاری می‌شود.
دانشمندان معتقدند که تجربه غرقگی منحصر به فردی است و تأثیر مستقیمی بر روی بهزیستی افراد دارد. این وقتی رخ می‌دهد که مهارت‌ها و توانایی‌های فرد با چالش‌ها و وظایف مرتبط هماهنگی داشته باشند. اگر فرد در محیطی کار کند که به او این امکان را می‌دهد تا به طور منظم تجربه غرقگی را تجربه کند، این می‌تواند به افزایش لذت، موفقیت و بهزیستی افراد کمک کند.
نظریه نقطه قدرت
نظریه نقطه قدرت
همانگونه که اشاره کردیم، روانشناسی مثبت گرایی به جای متمرکز شدن بر نقاط ضعف، بر تمرکز بر نقاط قوت تمرکز می‌کند. ما می‌توانیم نقاط قوت و استعدادهای خود را شناسایی کنیم، تصمیم بگیریم که چه زمانی از آنها استفاده کنیم و تلاش کنیم آنها را گسترش دهیم. این اقدام باعث نزدیک‌تر شدن ما به واقعیت خود می‌شود، احساس هیجان و اصالت را به زندگی بر می‌گرداند و افسردگی را کاهش می‌دهد.
سپاسگزاری
«سپاسگزاری» (Gratitude) یکی از ارکان مهم در روانشناسی مثبت گرا است و به عنوان احساس شادی و قدردانی در پاسخ به یک اتفاق خوشایند تعریف می‌شود. سپاسگزاری می‌تواند یک حالت یا یک ویژگی باشد، به این معنا که می‌توان در لحظه برای چیزی قدردانی کرد یا به عنوان یک ویژگی مثبت در طولانی‌مدت در دسترس باشد.
مرحله اول سپاسگزاری، اعتراف به وجود خوبی در زندگی است. این به این معنا نیست که زندگی بی‌نقص است، اما به معنای تایید این است که در کلیت، زندگی ارزشمند است. معمولاً عزیزان، اهداف و شادی‌های زندگی به ما این ارزش را هدیه می‌دهند.
در مرحله دوم سپاسگزاری، باید ویژگی‌های مثبت زندگی خود را شناسایی کرده و بابت آنها سپاسگزار باشیم. ویژگی‌های مثبت می‌تواند شامل موارد گسترده‌ای مانند ارتباطات مثبت با اطرافیان، دوستان صمیمی، خانواده، محیط زندگی دلپذیر، امکانات رفاهی و اجتماعی و… باشد، یا حتی می‌تواند شامل موارد کوچک‌تری مانند خریدهایی که لذت می‌بریم، شنیدن صدای پرنده‌ها یا لذت بردن از نوشیدنی گرم در روزهای سرد باشد.
شناسایی این اتفاقات و سپاسگزاری به خاطر آنها باعث می‌شود تا بیشتر به جوانب مثبت زندگی خود توجه کنیم و تجربه‌ی ذهنی مثبت‌تری از زندگی داشته باشیم و همچنین باعث می‌شود که بتوانیم برنامه‌ریزی‌هایی داشته باشیم که این اتفاقات خوب را بیشتر در زندگی تجربه کنیم. این کار در بهبود سلامت روانی، سلامت عاطفی و حتی سلامت جسمانی انسان تأثیر مثبتی دارد.
چند راهکار برای تقویت قدردانی
در ادامه تعدادی از راهکارها برای تقویت قدردانی آورده شده‌اند.
یک دفتر یادداشت تهیه کنید و لیستی از چیزهایی که زندگی شما را شاد و معنی‌دار می‌کند، بنویسید. این اقدام به شما کمک می‌کند تا رویدادهای مثبت زندگی خود را شناسایی کرده و به یاد بیاورید.
در مرحله اول قدردانی را می‌توانید به شکل شفاهی و ساده نشان دهید. در مقابل دیگران از عبارات مثل “ممنون”، “سپاسگزارم” و … استفاده کنید.
هنگام تشکر از دیگران، تلاش‌هایی که آنها برای شما انجام داده‌اند و همچنین احساسات خود را در نظر بگیرید. برای مثال، بگویید: “هدیه تولدی که به من دادی باعث خوشحالی من شد. من عاشق این رنگ لباس هستم و این نشان می‌دهد که تو من را خوب می‌شناسی. ممنونم که وقت گذاشتی و این هدیه ویژه را تهیه کردی.”
از نامه‌های قدردانی استفاده کنید. این نامه‌ها می‌توانند به عنوان تشکر از خداوند، دیگران یا حتی تشکر از تلاش‌های خودتان در گذشته نوشته شوند.
در ملاقات‌ها و دورهمی‌ها همیشه قدردانی از اتفاقات خوب و حضور مثبت دیگران در زندگی خود را در نظر بگیرید. این کار به دیگران کمک می‌کند تا نیز یاد بگیرند چگونه قدردانی کنند و به طور متقابل به شما ارزش قدردانی دهند.
هنگام مراقبه و مدیتیشن، تمرکز خود را بر روی مواردی که بابت آنها قدردانی دارید، قرار دهید.
به خود شفقت ورزید. وقتی که خودتان را بابت اشتباهاتتان ببخشید، کاستی‌های خودتان را بپذیرید و با خود مهربان باشید، به خود «شفقت» نشان داده‌اید. در روانشناسی مثبت‌گرایی، این کار به عنوان “خود-شفقت‌ورزی” شناخته می‌شود. بر اساس عقیده پروفسور “کریستین نف”، خود-شفقت‌ورزی از سه جزء تشکیل شده است:
“خود-مهربانی”
“انسانیت مشترک”
“ذهن‌آگاهی”
لطف با خود
خود-مهربانی به این معنی است که وقتی در انجام یک کار شکست می‌خوریم یا اشتباهی انجام می‌دهیم، خودمان را درک کنیم و نسبت به خودمان مهربان باشیم. به جای انتقاد سخت از خود و قضاوت کردن، آن هم در زمانی که واقعاً دردمند هستیم، می‌توانیم تأثیر منفی قضاوت خودمان را بشناسیم و حمایت‌گر و صبور با خود رفتار کنیم. ما باید ارزشی بدون قید و شرط برای خودمان قائل باشیم و حتی با وجود کاستی‌ها و در زمان شکست، خودمان را دوست بداریم.
انسانیت مشترک
انسانیت مشترک به این معنی است که بپذیریم بخشی از چیز بزرگ‌تری هستیم، تجربه‌های فردی خودمان را در تجربه‌های انسانی گسترده‌تر جست‌وجو کنیم و خودمان را منزوی و جدا افتاده از دیگران ندانیم. قطعاً ما کامل نیستیم و نقص‌هایی داریم اما مهم است که زمانی که اشتباهی مرتکب می‌شویم، بدانیم تنها کسی نیستیم که کاستی دارد و دیگران نیز گاهی همین حس را تجربه می‌کنند. عیب و نقص جنبه‌ای طبیعی از ذات انسان است و در زندگی همه تجربه می‌شود. پس نباید به‌خاطر آن احساس بی‌کفایتی کنیم یا خودمان را در انزوا قرار دهیم.
ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی به عنوان مکملی در کنار خود-شفقت‌ورزی قرار دارد زیرا مستلزم تصدیق و شناسایی افکار خود و واکنش به آنها است. وقتی در کنار ذهن‌آگاهی به خود شفقت می‌ورزیم، بدون اینکه با خود نقد سختی به سلامت روان خود آسیب بزنیم، از افکار و هیجان‌های آسیب‌زننده خود آگاه می‌شویم.
چگونه خود-شفقت‌ورزی را در خود افزایش دهیم؟
خود-شفقت‌ورزی مهارت آسانی نیست و نیاز به تمرین دارد. در ادامه برخی از راهکارهایی که می‌توانید برای افزایش خود-شفقت‌ورزی به کار بگیرید، به اختصار توضیح داده شده است.
با خودتان به همان اندازه مهربان باشید که با یک دوست باشید. شما نسبت به افرادی که به آنها اهمیت می‌دهید، مهربان هستید. هر چند همیشه نمی‌توانید درد آنها را رفع کنید، اما احساساتشان را تایید می‌کنید و با همدلی از آنها حمایت می‌کنید.
بپذیرید که شما انسان هستید و همانند دیگر انسان‌ها، نقاط ضعفی دارید. این به معنی بد بودن شما نیست.
با ادبیات و واژه‌هایی مهربان با خودتان صحبت کنید. به خودتان بی‌احترامی نکنید و برچسب نزنید، بلکه با زبانی ملایم و مهربان از خود حمایت کنید.
شاید مخالف استفاده از جملات مثبت باشید و باور داشته باشید که این جملات نمی‌توانند در ناخودآگاه شما جا بیفتند. در این صورت از “گزاره‌های آزادی‌بخش” (Releasing Statements) استفاده کنید. یعنی وقتی با استفاده از ذهن‌آگاهی متوجه یک افکار منفی شدید می‌شوید، همان جمله را به شکل دیگری بیان کنید تا خود را از بار منفی آزاد کنید. به عنوان مثال اگر فکر کردید “من خیلی ناپسندیده هستم و از این کار ناراحت می‌شوم”، به خود بگویید “من هم انسان هستم و احساس ناراحتی برای انسان‌ها طبیعی است. مشکلی ندارد که گاهی احساس ناراحتی کنم.”
تمرین تکنیک‌های یوگا، تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و… را بخشی از زندگی روزانه خود قرار دهید.
زود قضاوت نکنید و از تصور اینکه رفتار خاصی دارید، دست بردارید. به عنوان مثال فکر نکنید “من در محیط‌های اجتماعی خیلی خاموش و بدخلق می‌شوم” زیرا با این کار، این امکان را که به شکلی متفاوت عمل کنید از بین می‌برید.
تایید گرفتن از دیگران را کنار بگذارید. در بسیاری از مواقع، به خاطر فشارهای اجتماعی و تصوراتی که فکر می‌کنیم دیگران از ما دارند، خودمان را سرزنش می‌کنیم. راهکارهای مبارزه با اضطراب اجتماعی را یاد بگیرید.
روابط اجتماعی مثبت و سازنده خود با دوستان و خانواده را حفظ کنید تا بتوانید در سختی‌ها از حمایت اجتماعی و کمک آنها بهره‌مند باشید.
در پایان توجه داشته باشید که جملات خود-مهربانی را با جملات مثبت نادرست علمی اشتباه نگیرید. به عنوان مثال “من بهترین هستم و همیشه موفق خواهم بود” قطعاً نمی‌تواند واقعی و سالم باشد اما جمله “اشتباهات من نشان می‌دهند که در حال رشد و یادگیری هستم” نمونه بسیار خوبی از خود-مهربانی سالم است.
معرفی کتاب روانشناسی مثبت‌گرا
معرفی کتاب روانشناسی مثبت‌گرا
معمولاً وقتی دانشمندان معروف یک علم کتابی می‌نویسند، کتاب آنها نوشتاری مناسب دانشجویان و سایر دانشمندان دارد اما خوشبختانه در مورد روانشناسی مثبت‌گرا این موضوع متفاوت است. بسیاری از کتاب‌های این حوزه توسط دانشمندان مشهور مانند سلیگمن، میهالی و… برای عموم مردم و با نوشتاری ساده تالیف شده‌اند.
همچنین، بیشتر این کتاب‌ها پر از تمرین‌های عملی، اصول عملی و داستان‌هایی از زندگی واقعی هستند. در ادامه به معرفی هفت تا از مهم‌ترین کتاب‌های این حوزه می‌پردازیم.
کتاب انسان در جستجوی معنا نوشته ویکتور فرانکل
کتاب “انسان در جستجوی معنا” (Man’s Search for Meaning) به قلم روانشناس معروف، “ویکتور فرانکل” (Viktor Frankl) نوشته شده است. فرانکل یکی از زندانیان اردوگاه کار اجباری آشویتس بود و تجربیات تلخی را در این دوره تجربه کرد. او در این کتاب به شرح آن دوره پرداخته و توضیح می‌دهد که چگونه حتی با تحمل این اتفاقات تلخ می‌توان معنای زندگی را پیدا کرد.
به عقیده فرانکل عمیق‌ترین نیاز انسان یافتن معنا و هدف در زندگی است و با این باور، شیوه‌ای از درمان به نام “معنادرمانی” (Logotherapy) را توسعه داد. این کتاب با نوشتاری ساده و روان نوشته شده است و خواندن آن به همه توصیه می‌شود.
کتاب خوشبختی اصیل نوشته مارتین سلیگمن
مارتین سلیگمن کتاب “خوشبختی اصیل” (Genuine Happiness) را در سال ۲۰۰۲ نگاشت. این اثر به ما یادآوری می‌کند که چگونه خوشبختی می‌تواند یک رفتار آموخته شده و پرورش یافته باشد. وی خوشبختی را به اقسام مختلفی تقسیم‌بندی می‌کند و به بررسی اثر پایدار هر یک از این اقسام در زندگی افراد می‌پردازد. همچنین، سلیگمن در این کتاب نقاط قوت رایج در انسان‌ها را بررسی نموده و شرح می‌دهد که چگونه می‌توان نقاط قوت خود را شناسایی کرد و تقویت نمود.
کتاب افتخار آموخته شده نوشته مارتین سلیگمن
یکی دیگر از مهم‌ترین آثار مارتین سلگیمن، کتاب “افتخار آموخته” (Learned Pride) است. این کتاب روانشناسی مثبت‌اندیشی را با روانشناسی شناختی و انگیزشی ترکیب می‌کند تا بتواند با ارائه مجموعه‌ای از تمرینات عملی روزانه، عادت انسان به افکار منفی را از بین ببرد و چشم‌اندازی مثبت نسبت به زندگی به او ارائه نماید.
کتاب مقاومت در برابر سختی
کتاب “مقاومت در برابر سختی” (The Resilience Factor) توسط “کارن ریویچ” (Karen Reivich) و “اندرو شات” (Andrew Shatte) و با بهره‌گیری از شواهد قوی علمی نگارش یافته است.
این اثر هفت راهکار اثبات‌شده و عملی ارائه می‌دهد که به کمک آنها می‌توان تاب‌آوری افراد را در مواجهه با ناامیدی‌ها، چالش‌های روزمره و رویدادهای ناگهانی و استرس‌زا در زندگی افزایش داد.
کتاب فراگیری
کتاب “فراگیری، روانشناسی تجربه برتر” (Flow: The Psychology of Optimal Experience) یکی از آثار میهالی روانشناس مثبت‌اندیش مشهور است که پیشتر به او اشاره نمودیم. میهالی کتابی به نام “فراگیری و خلاقیت” (Finding Flow and Creativity) نیز دارد که به تأثیر حالت فراگیری در افزایش خلاقیت و عملکرد اشاره می‌کند. برای اطلاعات بیشتر درباره این کتاب‌ها، ابتدا بخش “نظریه فراگیری” این مقاله را مطالعه نمایید.
به نظر میهالی، هرچه بیشتر بتوانیم در تجربه فراگیری در فعالیت‌های چالشی غرق شویم، شادتر هستیم. در این دو کتاب او راهکارهایی ارائه می‌دهد که به جای انتظار شرایط مطلوب برای تجربه فراگیری، بتوانیم خودمان را برای حالت فراگیری آماده کنیم و آن را مدیریت کنیم.
کتاب مزایای شخصیت و اخلاقی نقاط قوت
“کریستوفر پترسون” (Christopher Peterson) یکی از برجسته‌ترین نام‌های روانشناسی مثبت‌اندیش است که با همکاری سلیگمن کتاب “مزایای شخصیت و اخلاقی نقاط قوت” (Character Strengths and Virtues) را نگاشته‌اند. برخی باور دارند که این اثر اجباری برای علاقه‌مندان به روانشناسی مثبت‌اندیشی است و باید آن را مطالعه کنند. این کتاب ۲۴ فصل دارد که در هر فصل، یکی از نقاط قوت برجسته انسان مانند کنجکاوی، فهم، اشتیاق، بخشش، ارزش‌گذاری و… مورد بررسی قرار می‌گیرد.
کتاب راهنمای روانشناسی مثبت‌اندیش
کتاب “راهنمای روانشناسی مثبت‌اندیش” (Guide to Positive Psychology) که در سال ۲۰۰۱ توسط “اسنایدر و لوپز” (Snyder and Lopez) نگاشته شده است، نتیجه‌ی نخستین تلاش برای گردآوری منظم تئوری‌های دانشمندان برجسته در زمینه روانشناسی مثبت‌اندیش است.
این کتاب با بررسی تاریخچه نظریه‌های سلیگمن آغاز می‌شود و با بخش “آینده روانشناسی مثبت‌اندیش: اعلام استقلال” به پایان می‌رسد. خواندن این کتاب برای دانشجویانی که به شکل جدی به دنبال دنبال کردن روانشناسی مثبت‌اندیش هستند، بسیار پربار است.
تفاوت روانشناسی انسان گرا و روانشناسی مثبت گرا چیست ؟
یکی دیگر از مشهورترین رویکردهای روانشناسی، «روانشناسی انسان‌محور» (Humanistic Psychology) است. روانشناسی انسان‌محور برخلاف رویکردهای جبرانگر مانند روانکاوی یا رفتارگرایی، انسان را موجودی دارای اراده و خودآگاهی می‌داند که به‌شکل ذاتی تمایل دارد استعدادهایش را پرورش دهد و به خودپنداری برسد. روانشناسی مثبت گرا به نوعی ریشه در روانشناسی انسان‌محور دارد و می‌توان روانشناسی مثبت گرا را وام‌دار این شاخه از روانشناسی دانست. نحوه نگرش روانشناسی انسان‌محور و روانشناسی مثبت گرا به انسان و تاکید آنها بر نقاط مثبت و خودپنداری تقریبا یکسان است اما در فلسفه پایه خود با یکدیگر تفاوت دارند و روش‌های تحقیقاتی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. روانشناسی انسان‌محور بیشتر از تحقیقات کیفی استفاده می‌کند تا به شیوه‌های درمانی کاربردی دست یابد اما روانشناسی مثبت گرا بیشتر بر پژوهش‌های کمی استناد می‌کند و بیش از آنکه به دنبال روش‌های درمانی باشد، در پی مطالعه تجربه‌های مثبت انسانی است.
انتقاد روانشناسی مثبت گرا
انتقاد روانشناسی مثبت گرا
روانشناسی مثبت گرا به تازگی بیشتر شناخته شده و در حال پیشرفت است؛ با این حال، هرچند که اثبات کارآمدی خود در ارتقاء سلامت روانی را داشته است، اما نقدهایی هم به آن ارائه شده است.
به اعتقاد بسیاری از روانشناسان، روانشناسی مثبت گرا زندگی را بیش از حد ساده می‌بیند و از پیچیدگی‌های هیجان‌های منفی و چالش‌های زندگی غافل می‌شود. آنها باور دارند که روانشناسی مثبت گرا با تاکید بیش از حد بر هیجان‌ها و تجربه‌های مثبت، درس‌های ارزشمندی که از تجربه‌های دشوار به دست می‌آید و واقعیت رنج‌های انسانی را نادیده می‌گیرد.
یکی دیگر از مشکلات روانشناسی مثبت گرا این است که با تمرکز بیش از حد بر نقاط قوت شخصی و خودشکوفایی، نقش شرایط اجتماعی، اقتصادی و سیاسی در شکل‌دهی به سطح رفاه و رشد افراد را نادیده می‌گیرد. همچنین، به اندازه کافی به هیجان‌های منفی و اختلال‌های سلامت روانی پرداخت نمی‌کند و به دلیل تمرکز بر ویژگی‌های مثبت، مسائلی مانند افسردگی، اضطراب و تروما را نادیده می‌گیرد.
علاوه بر این، برخی از انتقادکنندگان معتقدند که روانشناسی مثبت گرا به شدت بر شادی و افکار مثبت تاکید دارد و در صورت عدم درک صحیح، ممکن است انتظارات غیر واقعی ایجاد کند. به عبارت دیگر، ممکن است باعث شود برخی اشتباهاً فکر کنند که باید همواره شاد و خوشبین باشند و در هنگام تجربه هیجان‌های منفی مانند ناراحتی و خشم، خود را ملامت کنند یا هیجان‌های منفی خود را سرکوب کنند. این اقدامات می‌تواند خطرات جدی روانی به همراه داشته باشد. بنابراین، منتقدان باور دارند که روانشناسی مثبت گرا باید بیشتر بر تعادل بین هیجان‌های مثبت و منفی تأکید کند.
