تغذیه سالم یکی از عوامل کلیدی برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است. با افزایش اهمیت تغذیه به‌عنوان یک عامل مؤثر در جلوگیری از بیماری ها و افزایش انرژی و عملکرد شما، مشخص کردن اینکه تغذیه ما سالم است یا خیر به یک چالش تبدیل شده است. در این مقاله از سایت مجله آنلاین، به بررسی راه ها و روش های ممکن برای تشخیص تغذیه سالم میپردازیم.
رژیم غذایی سالم چیست؟
یک رژیم غذایی سالم، بهبود و حفظ سلامت کلی بدن ما را هدف دارد. این نوع رژیم غذایی به ما کمک میکند تا مواد مغذی ضروری (از جمله مواد مغذی مهم و کوچک) را برای بدنمان تأمین کنیم. رژیم غذایی سالم عموماً شامل گروه‌های غذایی مختلف میشود، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع سالم پروتئین و چربی های سالم. یک رژیم غذایی سالم باید ترکیب درستی از مواد غذایی اصلی باشد و نیازهای فردی نسبت به کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را برطرف کند. همچنین، رژیم غذایی سالم باید مصرف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کند و به جای آن، به مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند.
علائم داشتن تغذیه سالم
- موهای قوی و درخشان:همانطور که موهای سالم میتواند نشانه‌ای از بدن سالم باشد، موهای ضعیف و خشک نیز ممکن است نشانه‌ای از وجود مشکلات در بدن باشد. برای مثال، کمبود هورمون تیروئید، استرس یا نقص در جذب مواد مغذی میتواند باعث شکنندگی و خشکی موها شود. وضعیت موهای شما میتواند به وضعیت عمومی سلامت شما اطلاعاتی بدهد. تغذیه مناسب شرایط مناسبی برای داشتن موهای قوی و درخشان ایجاد میکند. تغذیه مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین ها و چربی های سالم، در داشتن موی سالم بسیار موثر است و نشان میدهد که بدن قادر به جذب تمام مواد غذایی مفید است.
- استخوان های سالم:دریافت میزان کافی مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D و K، برای داشتن استخوان های سالم بسیار پر اهمیت است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از بیماری پوکی استخوان در سنین میانسالی و یائسگی، رژیم غذایی شامل شیر و لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید و مصرف ویتامین D را از منابعی مانند ماهی و لبنیات غنی کرده و همچنین مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم را فراموش نکنید.
- سطح انرژی ثابت:سطح انرژی شما میتواند به طور مستقیم وابسته به تغذیه‌تان باشد. بنابراین غذای کافی دریافت کنید و برای تامین انرژی، به ویژه آهن را نادیده نگیرید. همچنین حفظ سطح قند خون در محدوده سالم با مصرف فیبر، چربی های سالم و ترکیبات مغذی کافی، سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد. در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب در کنترل سطح انرژی نقش بسزایی ایفا میکند.
- عملکرد ذهنی موثر:با اینکه هنوز کاملاً درک نشده است که چگونه رژیم غذایی بر عملکرد روانی تأثیر می‌گذارد، اما اثرات تغذیه ناسالم و کمبود چربی های ضروری و ویتامین های دیگر بر کاهش عملکرد ذهنی و حتی افسردگی منجر میشود. باید بدانید که عدم تعادل باکتری های مفید در روده نیز بر عملکرد ذهنی تأثیر دارد. از طرف دیگر، افزایش سطح پروبیوتیک ها باعث افزایش خلق و خوی مثبت و کاهش استرس میشود.
- سطح چربی خون سالم:کلسترول و تری گلیسیرید، دو نوع چربی اصلی در خون، تحت تأثیر غذا، تمرین و ژنتیک قرار می‌گیرند. سطوح بالای تری گلیسیرید و کلسترول LDL هر دو می‌توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهند و منجر به کاهش کلسترول خوب HDL شوند. اما مصرف اسید های چرب امگا-۳، بدون افزایش کمیت کالری، میتواند کلسترول و تری گلیسیرید را در محدوده سالم نگه دارد. همچنین مصرف فیبر به پایین نگه داشتن کلسترول LDL کمک میکند.
- قند خون در محدوده طبیعی:به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، حدود ۲۹ میلیون نفر در آمریکا از دیابت رنج می‌برند و جالب است بدانید که یکی از هر چهار نفر مبتلا به این بیماری ،درباره وجود آن در خود آگاه نیست. در این حالت، حفظ وزن در محدوده سالم، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت ورزشی میتواند در تنظیم قند خون موثر باشد. محدود کردن مصرف غذاهای با قند بالا و کم فیبر از راهکارهای موثر در کنترل قند خون است. همچنین، مصرف غذاهای پرفیبر و غنی از چربی های سالم، میتواند به کنترل نوسانات قند خون کمک کند.
- فشار خون سالم:داشتن فشار خون بالا میتواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی شود. اما خبر خوب این است که برای کاهش فشار خون، نیازی به پیروی از رژیم غذایی پیچیده‌ای نیست. رژیم غذایی دش به شما کمک میکند تا فشار خون خود را کنترل کنید. این رژیم غذایی شامل مصرف فراوان میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین ها و لبنیات کم چرب است و همینطور باید مصرف غذاهای شیرین، چرب و گوشت قرمز را محدود کنید. رژیم غذایی دش، غنی از پتاسیم است و مقدار سدیم آن کم است، که میتواند در کاهش فشار خون موثر باشد.
- حرکات منظم روده:یکی از عوامل اساسی حفظ سلامت بدن، حرکات منظم روده است. مصرف مناسب فیبر و مایعات دو عامل اصلی برای تنظیم حرکات روده هستند. مصرف غذاهای کم فیبر میتواند خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. رژیم غذایی متوازن که شامل محصولات پروبیوتیک باشد، نیز به تنظیم دستگاه گوارش و حرکات روده کمک می کند. برخی از محصولات پروبیوتیک شامل ماست، برخی از انواع پنیر، و محصولات تخمیر شده می‌باشند. در صورت مبتلا شدن به یبوست مزمن، مشاوره پزشک لازم است زیرا یبوست مزمن میتواند خطر ابتلا به هموروئید و اختلالات اورولوژی را افزایش دهد.
- پوست سالم: برای حفظ سلامت پوست، مهم است که رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات که حاوی آنتی اکسیدان های ضروری هستند، می تواند به پوست شما کمک کند. همچنین، مصرف آب کافی نیز برای حفظ رطوبت و زیبایی پوست شما حائز اهمیت است.
- سیستم ایمنی قوی: مهم است که سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید تا بتوانید بهتر با بیماری ها مبارزه کنید، این موضوع از بزرگان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد تایید شده است. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی آنتی اکسیدان ها، پروبیوتیک ها، روی و سلنیوم است، می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. همچنین، سعی کنید استرس های روزمره را کاهش داده و به تغذیه سالم خود توجه کنید.
بیشتر بخوانید:معرفی ۱۳ نوشیدنی بسیار مفید برای کم خونی ، راه های مقابله با کم خونی
اصول داشتن تغذیه سالم
سازمان بهداشت جهانی (WHO) بر اساس تحقیقات علمی، اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را به شرح زیر تعیین کرده است:
- مصرف آب به صورت منظم.
- قطع مصرف الکل.
- محدود کردن مصرف شکر و قند.
- کاهش مصرف چربی های اشباع شده.
- مصرف غذا های متنوع برای تأمین مواد مغذی کافی.
- محدود کردن مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز.
- مصرف فراوان میوه و سبزیجات (حداقل ۴۰۰ گرم یا پنج واحد در روز).
- تأمین پروتئین کامل (از منابع حیوانی).
- مصرف غلات کامل و چربی‌های سالم مانند آجیل‌ها که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است.
تغذیه سالم برای کاهش وزن
وقتی به رژیم غذایی برای کاهش وزن میپردازیم، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که باید کم بخورند یا برخی از مواد غذایی مثل نان و برنج را حذف کنند. همچنین، بسیاری فقط به کالری توجه می‌کنند و سایر اصول را نادیده می‌گیرند. اما این افکار نادرست هستند. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن نه تنها به کالری توجه میکند، بلکه به ترکیب متعادل مواد مغذی نیز توجه میکند. این رژیم غذایی معمولاً شامل مصرف موادی با کالری کم است، اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی نیز است.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن باید بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید تمرکز کند. اما در عین حال باید شامل مواد مغذی مفید و ارزشمند باشد. این اعتقاد که برای افزایش وزن باید به خوراکی های ناسالم و با ارزش غذایی پایین مانند کیک، شیرینی و فست فود روی آورد، بسیار نادرست و مضر است.
باید به یاد داشته باشید که افزایش وزن به روشی سالم نیاز به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی دارد. برای ایجاد یک برنامه شخصی که نیازهای فردی شما را برآورده کند، بهتر است با یک مربی متخصص مشورت کنید. او می تواند به شما راهنمایی کند و برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای شما ایجاد کند.
در آخر باید توجه داشت که تغذیه سالم برای داشتن یک سبک زندگی سالم کافی نیست و به مواردی همچون ورزش، کاهش استرس و دوری از مواد مضر مانند دخانیات نیز داریم.
منبع:ایرنا
